INDOBALINEWS - Diabetes termasuk penyakit yang umum di Indonesia. Menurut laporan Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) Kemenkes RI, diabetes paling banyak dialami oleh penduduk usia 15 tahun ke atas.
Secara umum, diabetes dibedakan menjadi dua jenis, yaitu diabetes tipe 1 dan tipe 2. Diabetes tipe 1 terjadi ketika tubuh tidak mampu memproduksi insulin dalam jumlah yang cukup, sehingga glukosa atau gula yang dikonsumsi tidak dapat diolah.
Sementara, diabetes tipe 2 adalah kondisi saat tubuh tidak dapat menggunakan insulin sebagaimana mestinya. Di luar itu, diabetes juga dapat terjadi di masa kehamilan atau diabetes gestasional.
Baca Juga: Kenali Penyebab, Gejala dan Cara Turunkan Kolesterol Secara Alami
Apa pun tipenya, penyakit ini kemudian dapat menyebabkan kadar gula darah menjadi tinggi. Jika dibiarkan berkepanjangan, gula darah tinggi yang tidak terkontrol ini dapat menimbulkan sejumlah komplikasi yang berbahaya.
Penyebab diabetes tipe 1 belum diketahui secara pasti. Namun, kondisi ini diduga berkaitan dengan penyakit autoimun, kelainan genetik, dan faktor keturunan. Karena penyebabnya belum pasti, maka cara pencegahannya pun belum diketahui dengan jelas.
Sementara, diabetes tipe 2 diketahui berkaitan dengan faktor genetik, pola hidup tidak sehat, obesitas, dan resistensi insulin.
Baca Juga: Ini Penyebab Sakit Pinggang yang Sering Diremehkan dan Cara Menyembuhkannya
Untuk mengurangi risiko penyakit diabetes, baik itu tipe 1 atau 2, ada beberapa cara yang dapat dilakukan, yaitu:
1. Menjaga berat badan ideal
Memiliki berat badan ideal adalah salah satu cara mencegah diabetes di kemudian hari. Pasalnya, obesitas (kelebihan berat badan) menjadi salah satu faktor penyebab utama dari diabetes. Obesitas mengganggu kerja metabolisme yang akhirnya membuat sel-sel dalam tubuh tidak dapat merespons insulin dengan baik.
Tubuh Anda jadi kurang atau sama sekali tidak sensitif terhadap insulin. Akibatnya, resistensi insulin yang berujung pada diabetes.
Hasil uji klinis yang dilakukan oleh National Institutes of Health (NIH) pun menyarankan hal ini sebagai tindakan pencegahan diabetes.
Baca Juga: Tips Menjaga Kesehatan di Musim Hujan, Kenali Penyakit Penyerta dan Cara Menghindarinya
Pada laporannya, NIH mengatakan dengan menurunkan berat badan, mencegah diabetes hingga 58 persen.
2. Menerapkan pola makan sehat
Selama ini kebanyakan orang cenderung terbiasa makan makanan cepat saji, berlemak, dan bergula tinggi.
Nah, untuk mencegah diabetes, Anda perlu mengatur kembali pilihan makanan ini. Untuk mencegah diabetes, pastikan piring makan Anda selalu mengandung nutrisi lengkap dan seimbang, yaitu karbohidrat, protein, serat, lemak baik, serta vitamin dan mineral.
Anda perlu menghindari beberapa jenis makanan sekaligus meningkatkan asupan makanan tertentu.
Baca Juga: Kenali Dampak Kurang Tidur bagi Kesehatan Tubuh, Bisa Berakibat Fatal
3. Menjaga porsi makan
Langkah pencegahan diabetes selanjutnya yakni menakar porsi makan sehari-hari. Apalagi jika Anda terbiasa makan dalam porsi besar.
Makan dengan porsi berlebih membuat Anda mengonsumsi lebih banyak kalori. Ini bisa meningkatkan berat badan dan risiko diabetes.
Menggunakan piring yang lebih kecil bisa menjadi salah satu cara menjaga porsi makan dalam rangka mencegah diabetes. Makan dengan piring kecil membuat Anda secara tidak sadar jadi harus mengurangi porsi makan lebih sedikit dari biasanya.
Idealnya memang lebih baik makan sedikit-sedikit tapi sering ketimbang harus makan dalam jumlah banyak sekaligus.
4. Rutin olahraga
Aktivitas fisik, termasuk olahraga yang menurunkan gula darah, yang dilakukan secara rutin dapat dijadikan sebagai cara ampuh untuk mencegah diabetes.
Olahraga dapat membantu membakar kalori untuk menghasilkan energi dan menyimpan glukosa ke otot sebagai cadangan energi. Dengan begitu, gula tidak menumpuk di dalam darah.
Baca Juga: Resolusi Tahun Baru 2024: Jangan Lupa Cantumkan Kesehatan, Begini Langkahnya
Olahraga juga membantu tubuh Anda menjadi lebih sensitif terhadap insulin. Ini tentu menghindarkan Anda dari risiko resistensi insulin.
Sebagai langkah pencegahan diabetes, luangkanlah waktu minimal 30 menit setiap harinya untuk berolahraga.
5. Berhenti merokok
Berhenti merokok juga dapat membantu Anda mencegah diabetes. Faktanya, diabetes tipe 2 adalah jenis diabetes yang paling banyak dialami oleh perokok. Hal ini karena kandungan nikotin pada rokok dapat merusak sel pankreas yang berfungsi memproduksi insulin, sehingga akhirnya meningkatkan risiko diabetes.
6. Banyak minum air putih
Mengonsumsi air putih secara rutin dapat membantu mengontrol gula darah dan kadar insulin dalam tubuh. Efeknya, risiko terkena diabetes akan semakin menurun. Oleh karena itu, mulailah mengurangi untuk mengonsumsi minuman manis seperti soda, sirup, dan minuman tinggi gula lainnya.
Baca Juga: Mainkan 10 Rekomendasi Game Penghasil Uang Ini, Dana Terbukti Cair Langsung ke Rekening
Sebuah studi observasional yang dilakukan pada 2800 orang. Mereka yang lebih sering mengonsumsi minuman manis tinggi gula per hari memiliki risiko sebesar 20% menderita diabetes. Sebaliknya, mengonsumsi air putih dapat memberikan banyak manfaat.
7. Kelola Stres
Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, stres yang tinggi dapat memicu tubuh menghasilkan hormon stres yang berkaitan dengan resistensi insulin. Jadi, sangat penting bagi kamu yang masih muda untuk mengelola stres dengan baik. Istirahat yang cukup, melakukan hal-hal yang kamu senangi, serta sering bersosialisasi dengan teman dan keluarga merupakan cara-cara yang bisa membantu kamu menghilangkan stress.
8. Menjaga Porsi Makan
Langkah berikutnya untuk mencegah diabetes adalah dengan menjaga porsi makan Anda. Makan dengan jumlah besar akan menambah lebih banyak kalori yang dapat meningkatkan kadar gula darah dan insulin lebih tinggi, sehingga berisiko menyebabkan diabetes.
Oleh karena itu, menghindari makan dengan porsi besar dapat membantu mengurangi kadar insulin dan gula darah serta dapat mencegah diabetes.
Baca Juga: Ini Cara Dapatkan Penghasilan Tambahan hanya Dari Rumah, Klik 7 Aplikasi Penghasil Uang Ini
9. Melakukan pengecekan gula darah secara rutin
Untuk menilai kadar gula darah, Anda perlu melakukan pemeriksaan gula darah secara berkala ke dokter. Tes gula darah penting dilakukan untuk memonitor kadar gula darah dan mendeteksi dini penyakit diabetes.
Bagi Anda yang sehat dan tidak berisiko tinggi terkena diabetes, maka pemeriksaan gula darah dapat dilakukan setahun sekali.
Namun, jika Anda tergolong yang berisiko tinggi terkena diabetes, seperti berusia 40 tahun ke atas, memiliki riwayat penyakit jantung atau stroke, obesitas, atau memiliki riwayat keluarga menderita diabetes, maka dokter mungkin akan menyarankan tes gula darah dilakukan lebih sering. ***